工欲善其事，必先利其器，在性生活里，我们用身体进行“互动”，有没有什么方法锻炼我们的身体来提升性体验呢？嘿，还别说，真的有，这就是大名鼎鼎的凯格尔（Kegel）运动啦！

凯格尔运动又称为骨盆运动，早在1948年就被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行，简而言之，就是让你的盆底肌弹弹弹！凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。

不了解凯格尔运动可能认为这一项运动只适合孕妇和尿失禁病人，其实并不是这样，凯格尔运动不仅仅对他们有用，更是一项造福成年男女的运动，因为凯格尔运动最明显重要的效果之一，就是改善性生活！

凯格尔运动的好处总结下来有这些：提升男女性生活体验、孕期和产后也可进行凯格尔运动帮助产后恢复、治疗女性阴道脱垂以及预防子宫脱垂、治疗尿失禁，尿不尽等排尿问题提升男性性功能，改善阳痿早泄，治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。哇哦，看到这里，相信你已经被这一长串的好处搞得心潮澎湃摩拳擦掌了，快来看看凯格尔运动怎么做吧！

女生版

1、僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，尽量将身体放松，然后主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吐气，能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼吸气，并反复重复几次。并配合呼吸每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟。然后可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩与放松。

2、建议做10个3秒钟的收缩和放松。每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯格尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。

要坚持每天练习，保持最佳效应。这种练习可以改善尿失禁，增强性高潮的感受。

男生版

1、仰卧位躺在床上，双腿屈曲。

2、食指放在睾丸和肛门之间的会阴中心腱上。

3、用所有的力量把手指下面的肌肉组织向内收紧。

4、用最大的力量收缩10秒钟。

这个练习可以重复4次，练习与练习之间的休息时间为2-3分钟。一般男性锻炼一周左右会体会到硬度上有明显的改善，不过也不要用力过猛哦，盆底肌锻炼过度也会出现肌肉疲乏，适得其反。

如果男生是因为性功能障碍才想开始凯格尔练习，不一定能取得期望的疗效。建议还是先寻求医生的帮助，勃起功能障碍可以通过口服“伟哥®他达拉非片”来进行治疗回复勃起、增强硬度。而早泄一般是心理性因素居多，可以咨询心理医师进行心理疏导。