作者：张蕾 北京市门头沟区中医院

在冬季雨雪天，老年人不方便外出锻炼，以下是一些适合在室内进行的运动： 

一、平衡训练

1. 单脚站立

动作要领：老年人可以手扶椅背或墙壁，先将双脚与肩同宽站立，然后慢慢抬起一只脚，使单脚支撑身体。保持身体稳定，尽量延长单脚站立的时间，从几秒钟开始，逐渐增加到30秒或更长。

益处：这个动作能够有效锻炼腿部肌肉力量和平衡能力。腿部肌肉在维持单脚站立的过程中需要持续收缩，从而得到强化。同时，平衡感也会随着练习次数的增加而提升，有助于预防老年人在雨雪天外出时因滑倒而摔倒。

2.闭目站立

动作要领：站在一个比较安全的位置，如靠近床边或有扶手的家具旁边，双脚并拢，然后闭上眼睛，尝试保持身体的平衡。开始时可能只能维持几秒钟，随着练习可以逐渐延长时间。

益处：闭目站立进一步挑战了身体的平衡系统，因为在没有视觉辅助的情况下，身体需要依靠内耳的前庭系统和肌肉、关节的本体感觉来维持平衡。这种训练可以提高老年人身体的本体感觉敏锐度，增强在复杂环境下保持平衡的能力。 

二、力量训练

1. 墙壁俯卧撑

动作要领：面对墙壁站立，双手撑在墙壁上，与肩同宽或略宽，手指向前。缓慢地做俯卧撑动作，身体靠近墙壁，然后推离墙壁恢复起始姿势。可以根据自己的体力重复进行，每次做10 - 15个为一组，每天做2 - 3组。

益处：墙壁俯卧撑主要锻炼上肢和胸部的肌肉力量。老年人在雨雪天行走时，手臂的力量对于维持身体平衡和在摔倒时进行自我保护都非常重要。通过这个动作，可以增强三角肌、胸大肌等肌肉的力量。

2.坐式抬腿

动作要领：坐在椅子上，背部挺直，双腿伸直，然后缓慢地抬起小腿，尽量抬高，与地面平行，保持几秒钟后慢慢放下。双腿交替进行，每次每条腿做10 - 15次为一组，每天做2 - 3组。

益处：这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌。股四头肌是人体最大的肌肉之一，它在行走、站立等日常活动中起着关键作用。增强股四头肌的力量可以帮助老年人更稳定地行走，减少在湿滑路面上摔倒的风险。 

三、关节活动训练

1. 颈部伸展运动

动作要领：坐在椅子上，身体放松。先将头向前低，伸展颈部后侧的肌肉，保持10 - 15秒；然后头向后仰，伸展颈部前侧的肌肉，同样保持10 - 15秒；接着头向左侧倾斜，伸展右侧颈部肌肉，再向右侧倾斜，伸展左侧颈部肌肉，每次保持时间相同。

益处：冬季老年人颈部肌肉容易紧张，这些伸展运动可以有效缓解颈部肌肉的紧张和僵硬，增加颈部关节的活动范围。同时，良好的颈部活动能力有助于保持身体的整体协调性。

2.手腕关节旋转

动作要领：坐在椅子上，双手向前伸直，手指自然下垂。先顺时针缓慢地旋转手腕，旋转10 - 15圈；然后逆时针旋转手腕，同样旋转10 - 15圈。

益处：手腕关节的灵活性对于老年人在雨雪天使用拐杖、扶手等辅助工具或者在摔倒时用手支撑身体都很重要。这个动作可以锻炼手腕关节的灵活性，减少关节僵硬的情况。 

四、有氧运动

1. 原地踏步走

动作要领：在室内找一块平坦的地方，双脚自然站立，双手可以自然摆动。开始原地踏步，步伐适中，频率可以根据自己的身体状况调整，一般每分钟60 - 90步左右，持续进行10 - 15分钟。

益处：原地踏步走是一种简单易行的有氧运动，它可以提高心肺功能，促进血液循环。在冬季室内进行，可以让老年人的身体暖和起来，同时增强身体的耐力，对身体的整体健康有好处。

2.室内太极拳

动作要领：太极拳动作缓慢、柔和。老年人可以通过观看太极拳教学视频或者在家人的陪伴下学习简单的太极拳招式，如起势、野马分鬃、白鹤亮翅等。每个招式重复练习几次，一套太极拳可以练习10 - 15分钟。

益处：太极拳讲究身体的整体性和协调性，通过练习太极拳，老年人可以锻炼全身的肌肉、关节，同时调节呼吸，增强心肺功能。太极拳的平衡动作也有助于提高老年人的平衡能力，是一种非常适合老年人在室内进行的运动。