作者：唐欣 北京市石景山医院
重铸关节活力 膝关节作为人体重要的承重关节，一旦遭受损伤或疾病困扰，往往会严重影响日常活动能力。而科学合理的康复训练，是帮助膝关节恢复功能、减轻疼痛、提高稳定性的关键。以下将详细介绍一系列针对膝关节的康复训练方法。 一、早期康复训练（术后 1 - 2 周或损伤初期） 此阶段重点在于减轻疼痛与肿胀，促进局部血液循环，同时防止肌肉萎缩与关节粘连。 1. 踝泵运动 • 仰卧位，双腿伸直。 • 缓慢勾起脚尖，使脚尖朝向自己，至最大限度后保持 3 - 5 秒，然后缓慢下压脚尖，至最大限度后同样保持 3 - 5 秒。 • 如此反复进行，每组 20 - 30 次，每天 3 - 4 组。 • 作用：通过踝关节的屈伸运动，促进下肢血液循环，减轻膝关节肿胀，同时也能活动小腿肌肉，预防血栓形成。 2. 股四头肌等长收缩训练 • 仰卧位，双腿伸直，在膝关节下方垫一毛巾卷。 • 用力收紧大腿前方肌肉，使膝关节后方尽量贴近床面，但腿部不产生位移，保持 5 - 10 秒后放松。 • 重复 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。 • 意义：在不增加膝关节压力的情况下，有效锻炼股四头肌力量，维持肌肉张力，防止其萎缩。 3. 直腿抬高训练 • 仰卧位，双腿伸直，一侧腿缓慢向上抬起，与床面夹角约 30° - 45°，保持 3 - 5 秒后缓慢放下。 • 注意抬起过程中腿部伸直，不要弯曲膝关节。每组 10 - 15 次，双侧交替进行，每天 3 - 4 组。 • 功效：锻炼股四头肌、髂腰肌等肌肉群，增强膝关节的稳定性和控制能力，同时促进局部血液循环。 二、中期康复训练（术后 3 - 6 周或损伤恢复中期） 随着膝关节状况的改善，此阶段训练目标为增加关节活动度，进一步增强肌肉力量，提高关节的灵活性与协调性。 1. 膝关节屈伸训练 • 坐在床边或椅子上，双腿自然下垂。 • 缓慢弯曲膝关节，使脚尽量靠近臀部，至最大限度后保持 3 - 5 秒，然后缓慢伸直膝关节。 • 每组 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。可根据自身情况逐渐增加活动范围和次数。 • 作用：有效改善膝关节的屈伸功能，恢复关节正常活动范围，同时锻炼膝关节周围肌肉的协调性。 2. 侧抬腿训练 • 侧卧在床，下方腿伸直，上方腿伸直缓慢向上抬起，与下方腿夹角约 45° - 60°，保持 3 - 5 秒后缓慢放下。 • 每组 10 - 15 次，双侧交替进行，每天 3 - 4 组。 • 意义：着重锻炼大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌，增强膝关节外侧的稳定性，预防因肌肉力量不均衡导致的关节损伤。 3. 后抬腿训练 • 俯卧位，双腿伸直。 • 一侧腿缓慢向上抬起，尽量抬高，保持 3 - 5 秒后缓慢放下。 • 每组 10 - 15 次，双侧交替进行，每天 3 - 4 组。 • 功效：锻炼大腿后侧的腘绳肌力量，与股四头肌协同作用，更好地稳定膝关节，同时提高膝关节的屈伸控制能力。 三、后期康复训练（术后 7 周 - 3 个月或损伤恢复后期） 此时膝关节已基本愈合，康复训练重点在于强化肌肉力量，提高关节的耐力和功能性活动能力，使其能适应日常生活和一定强度的运动需求。 1. 深蹲训练 • 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外。 • 缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行或略低于平行位置后，缓慢站起。 • 每组 8 - 12 次，每天 3 - 4 组。可逐渐增加负重，如手持哑铃或使用弹力带进行抗阻深蹲。 • 作用：全面锻炼膝关节周围的股四头肌、腘绳肌、臀肌等肌肉群，显著增强膝关节的稳定性和力量，提高身体的平衡控制能力。 2. 单腿蹲训练 • 单腿站立，另一条腿伸直向前或向侧方抬起。 • 站立腿缓慢下蹲，动作要求同深蹲，保持身体平衡，不要晃动。 • 每组 5 - 8 次，双侧交替进行，每天 3 - 4 组。可根据自身情况增加难度，如在不稳定平面（如平衡垫）上进行单腿蹲。 • 意义：进一步挑战膝关节的稳定性和单腿支撑能力，强化肌肉力量与神经肌肉协调性，模拟日常生活中的单腿负重动作，如上下楼梯。 3. 台阶训练 • 面对台阶站立，双脚站在台阶下方。 • 一侧脚先踏上台阶，然后用力将身体抬起，另一只脚也踏上台阶，站在台阶上后再缓慢退下。 • 每组 10 - 15 次，双侧交替进行，每天 3 - 4 组。可根据自身情况增加台阶高度或手持哑铃进行负重台阶训练。 • 功效：提高膝关节的屈伸力量和爆发力，增强心肺功能，同时锻炼身体的平衡与协调能力，更好地适应日常生活中的登高动作。 在进行膝关节康复训练过程中，需遵循以下原则：一是循序渐进，根据自身恢复情况逐步增加训练强度和难度；二是个体化定制，依据损伤或疾病的类型、程度以及个人身体状况制定合适的训练计划；三是注意安全，训练过程中如有疼痛或不适，应立即停止训练并咨询专业医生或康复师的意见。只有持之以恒地进行科学合理的康复训练，才能帮助膝关节恢复到最佳状态，重拾健康活力，让我们在生活和运动中更加自如地驰骋。