作者：苏文首都医科大学附属北京友谊医院

“最近工作压力大，血压又升高了”“跟家人吵架后，感觉胸口发闷，血脂检查也超标了”—— 生活中，很多人都有过这样的经历，却很少将情绪、压力与血压血脂联系起来。事实上，情绪波动和长期压力是导致血压血脂异常的 “隐形杀手”，比饮食、运动不当的影响更隐蔽，也更容易被忽视。2024 年《国际心血管病杂志》发表的研究显示，长期处于焦虑、抑郁等负面情绪中的人，高血压患病率比情绪稳定者高 37%，血脂异常率高 29%；而突发的强烈情绪（如愤怒、紧张），甚至可能导致血压瞬间升高至 200/120mmHg 以上，引发脑出血、心肌梗死等严重并发症。那么，情绪和压力是如何影响血压血脂的？我们又该如何调节情绪、缓解压力，守护血管健康呢？

首先要了解情绪与压力影响血压血脂的 “生理机制”。当人处于紧张、愤怒、焦虑等负面情绪中，或长期承受压力时，身体会启动 “应激反应”，分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等激素。这些激素会导致血管收缩，心跳加快，从而使血压迅速升高；同时，应激反应还会促进肝脏合成更多的 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白）和甘油三酯，这些脂质会沉积在血管壁上，加速动脉粥样硬化的进展；此外，长期压力还会导致睡眠质量下降、食欲紊乱（如暴饮暴食或食欲不振），间接影响血压血脂的稳定 —— 比如有些人压力大时喜欢吃高糖高脂的 “安慰性食物”，导致体重增加，进一步推高血压血脂。

比如，职场人士长期面临 “业绩考核” 的压力，每天处于高度紧张状态，血压可能会持续处于 “偏高” 水平（如 135/85mmHg），但因为没有明显不适，往往不会重视；等到出现头晕、头痛时，血压可能已发展为 “二级高血压”（160/100mmHg），血管也已出现轻度硬化。再比如，家庭矛盾较多的人，经常处于愤怒、抑郁的情绪中，不仅血压容易波动，血脂中的甘油三酯水平也可能明显升高，因为负面情绪会抑制脂肪的代谢，导致脂肪在体内堆积。

既然情绪和压力对血压血脂的影响如此之大，我们就需要学会科学的调节方法，将情绪和压力控制在合理范围内。以下 4 种方法经过临床验证，对改善情绪、缓解压力，进而稳定血压血脂有明显帮助。

第一种方法：“深呼吸放松法”，快速缓解急性情绪波动当遇到突发的情绪刺激（如与人争吵、工作失误），感觉心跳加快、血压上升时，可立即采用 “深呼吸放松法”，快速平复情绪，避免血压进一步升高。具体步骤如下：

找一个安静的地方坐下或躺下，保持身体放松，双手自然放在大腿上或腹部；

慢慢地吸气，用鼻子吸气，使腹部膨胀（而不是胸部膨胀），吸气时间保持 4 秒；

屏住呼吸，保持 2 秒，让氧气充分进入血液；

慢慢地呼气，用嘴巴呼气，使腹部收缩，呼气时间保持 6 秒；

重复以上动作，每次练习 5-10 分钟，直到感觉情绪平静、心跳放缓。

这种方法能激活身体的 “副交感神经”，抑制 “交感神经” 的兴奋（交感神经兴奋会导致血压升高、心跳加快），从而快速降低血压，平复情绪。建议在情绪激动时立即练习，平时也可每天练习 1-2 次，帮助培养情绪控制能力。

第二种方法：“正念冥想训练”，改善长期压力状态长期处于压力状态的人，往往会陷入 “焦虑未来、纠结过去” 的思维模式，导致大脑长期处于紧张状态，进而影响血压血脂。“正念冥想” 能帮助人们专注于 “当下”，减少负面思维，缓解长期压力，对稳定血压血脂有长期帮助。具体做法如下：

选择一个固定的时间（如每天早上起床后或晚上睡前），找一个安静、舒适的环境，坐在垫子上或椅子上，保持腰背挺直，身体放松；

闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，感受空气进入和离开身体的感觉，不需要刻意控制呼吸，只是自然地观察；

如果思维开始走神（如想到工作、家庭琐事），不要批评自己，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上；

每次冥想 10-15 分钟，逐渐增加到 20 分钟，每天坚持 1 次。

研究表明，坚持 8 周正念冥想训练的人，收缩压可降低 5-8mmHg，甘油三酯水平降低 10%-12%，同时焦虑、抑郁等负面情绪评分也会明显下降。现在有很多正念冥想的 APP（如潮汐、小睡眠），提供引导式冥想课程，初学者可以跟着课程练习，更容易坚持。

第三种方法：“兴趣爱好转移法”，主动释放负面情绪当负面情绪积累较多时，单纯的 “放松” 可能不够，需要通过 “兴趣爱好” 主动释放情绪，转移注意力，避免情绪对血压血脂产生持续影响。每个人的兴趣爱好不同，只要能让自己感到愉悦、放松的活动，都可以作为 “情绪释放的出口”，比如：

喜欢安静的人：可以选择读书、听音乐、画画、练字、养花等。比如听舒缓的古典音乐（如莫扎特、贝多芬的作品），能降低心率和血压，缓解紧张情绪；画画、练字能让人专注于创作，忘记烦恼，改善情绪状态。

喜欢热闹的人：可以选择参加社交活动、跳广场舞、唱歌、旅游等。比如和朋友一起唱歌，能释放内心的压力，促进多巴胺（“快乐激素”）的分泌，改善情绪；旅游能让人接触新的环境，开阔视野，摆脱负面思维的束缚。

需要注意的是，兴趣爱好的选择要 “健康有益”，避免通过吸烟、喝酒、赌博等方式缓解压力，这些方式虽然能暂时转移注意力，但会直接损伤血管，导致血压血脂进一步升高，形成 “恶性循环”。

第四种方法：“社会支持系统构建”，减少孤独与压力长期孤独、缺乏社会支持的人，更容易陷入负面情绪，压力也难以得到缓解，血压血脂异常的风险也更高。构建完善的 “社会支持系统”，能在遇到困难时获得帮助和安慰，有效缓解压力，改善情绪。具体可以从以下几个方面入手：

加强与家人的沟通：每天花 15-20 分钟与家人交流，分享工作、生活中的事情，遇到矛盾时及时沟通，避免负面情绪积累；

维护与朋友的关系：定期与朋友见面、打电话，遇到压力时向朋友倾诉，获得情感支持；

参与社区活动：加入社区的兴趣小组（如书法小组、健身小组），认识更多志同道合的人，扩大社交圈子；

寻求专业帮助：如果负面情绪持续时间较长（超过 2 周），或压力过大难以自行缓解，可寻求心理咨询师的帮助，通过专业的心理干预，改善情绪状态。

情绪和压力的调节是一个 “长期过程”，需要耐心和坚持。不要期望通过一次深呼吸、一次冥想就能彻底解决问题，而是要将这些调节方法融入日常生活，形成习惯。同时，要学会 “觉察自己的情绪”，当发现自己处于负面情绪中时，及时采取措施调节，避免情绪对血压血脂造成长期影响。记住，稳定的情绪不仅能让心情更愉悦，更是守护血压血脂健康的重要 “防线”。