作者：吴建帮 北京市门头沟区中医院
肩颈酸痛是现代人常见的问题，以下是一些针对肩颈酸痛的自我康复训练方法： 一、颈部康复训练
1. 颈部伸展运动
前后伸展： 站立或坐直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。慢慢地将头向后仰，伸展下巴，感受颈部前方的拉伸，保持这个姿势5 - 10秒。然后将头向前低，让下巴尽量靠近胸部，感受颈部后方的拉伸，同样保持5 - 10秒。重复这个动作5 - 10次。这个动作可以有效拉伸颈部前后的肌肉，缓解长时间低头导致的肌肉紧张。
左右伸展：保持正确的站立或坐姿，将右手放在头顶，轻轻地将头向右侧拉，使左耳靠近左肩，感受颈部左侧的拉伸，保持10 - 15秒。然后换另一侧，将左手放在头顶，将头向左侧拉，感受颈部右侧的拉伸，保持相同时间。重复3 - 5次。这有助于缓解颈部两侧肌肉的不平衡和紧张。
旋转伸展：同样是站立或坐直的姿势，慢慢地将头向右侧转动，眼睛看向右肩后方，保持匀速转动，感受颈部的旋转拉伸，到极限位置后保持10 - 15秒。然后再向左侧转动，动作要领相同。左右各做3 - 5次。这个动作可以改善颈部的旋转灵活性，减轻因长期保持固定姿势而导致的颈部僵硬。
2. 颈部力量训练
头部抗阻运动：可以坐在椅子上或者靠在墙上，将双手放在额头前，轻轻地施加向前的压力，同时头部用力向后抵抗手部的压力，保持头部位置稳定，持续5 - 10秒，然后放松。接着将双手放在头的后侧，施加向后的压力，头部向前抵抗，同样保持5 - 10秒，重复这个动作5 - 10次。这个训练可以增强颈部前后肌肉的力量，更好地支撑头部，减轻颈部的负担。 还可以将手放在头部一侧，施加侧方的压力，头部向相反方向抵抗，锻炼颈部侧面的肌肉，左右两侧各进行5 - 10次，每次持续5 - 10秒。
二、肩部康复训练
1. 肩部伸展运动
前伸后缩伸展： 站立位，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然下垂。双臂向前伸直，尽量向前伸展，双手交叉握拳，然后将双臂向后拉，感受肩部前方的拉伸，保持10 - 15秒。重复这个动作5 - 10次。这个动作主要拉伸肩部前方的肌肉，这些肌肉在长时间伏案工作时容易紧张。
侧伸展：保持站立姿势，将右手向上伸直，然后用左手将右手向身体方向拉，感受右臂外侧和肩部的拉伸，保持10 - 15秒。换另一侧，将左手向上伸直，用右手拉左手，同样保持拉伸状态10 - 15秒。左右各做3 - 5次。这有助于缓解肩部侧面肌肉的紧张。
肩环绕伸展： 站立位或坐姿，双肩放松，双臂自然下垂。以肩关节为中心，双肩顺时针方向缓慢地做环绕运动，尽量将肩部画大圈，做10 - 15圈。然后再逆时针方向做环绕运动，同样做10 - 15圈。这个动作可以全面地拉伸和活动肩部肌肉，增加肩部的灵活性。
2. 肩部力量训练
墙壁俯卧撑： 面对墙壁站立，双手撑在墙壁上，与肩同宽，手指向前。保持身体呈一条直线，缓慢地做俯卧撑动作，将胸部靠近墙壁，然后再推回起始位置。每次做10 - 15个，做3 - 5组。这个动作相对简单，主要锻炼肩部和胸部的肌肉力量，对于改善肩部的支撑能力很有帮助。
哑铃侧平举： 可以坐在椅子上或者站立，双手握住哑铃（如果没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶代替），双臂自然下垂，掌心向内。双臂向两侧缓慢抬起，与肩平行，感受肩部外侧肌肉的收缩，保持2 - 3秒，然后慢慢放下。每组做10 - 15次，做3 - 5组。这可以增强肩部外侧肌肉的力量，缓解肩部的酸痛。
在进行自我康复训练时，需要注意以下几点：
- 训练前要进行适当的热身，如简单的颈部和肩部转动、摆动等动作，让肌肉和关节得到预热，减少受伤的风险。
- 训练要循序渐进，根据自己的身体状况和能力调整动作的强度和次数。如果在训练过程中感到疼痛加剧或者不适，应立即停止训练。
- 保持正确的姿势是训练的关键，每个动作都要做得规范，这样才能达到良好的康复效果。
- 训练后可以进行适当的放松，如热敷或者简单的按摩，帮助缓解肌肉的疲劳和紧张。