作者：赵彦坡门头沟区医院

随着生活水平的提高，老年人寿命也越来越长寿，但是如何做个有生活质量的老人，如何关注自己的骨健康，让晚年生活过得更有质量，那么就要从健康骨骼开始。

在各类老年慢性疾病中，包括骨质疏松、膝骨关节炎、髋关节炎、肌少症、腰椎管狭窄等在内的老年骨骼及肌肉疾病，可能并不如高血压、糖尿病、冠心病这类心脑血管疾病等那么容易引起人们的重视。但是如果我们忽视对老年人骨骼的关注和管理，确实会对老年人的生活质量产生严重影响，甚至可能危及生命。

所以我们一定要关注这部分的老年性群体。随着我国社会人口老龄化的到来，与增龄相关的肌肉骨骼系统疾病越来越受到关注。而随着年龄的增长，我们全身的肌肉质量和肌肉力量会持续下降，这种由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退的情况，医学上称为“肌少症”。它是影响老年人群的常见疾病，会使老年人的生活质量大打折扣。肌少症，增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。随增龄患病率显著增加, 80岁及以上老人肌少症患病率高达67.1%。肌少症会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。

很多老年人现在走一会儿就出现腰背酸软乏力、上半身不能挺直，驼背，抬腿困难、只能借助拐杖、助行器、扶着墙壁等外力的帮助下才可直立正常行走。这种情况不仅给老年人造成较大的痛苦，也极大地影响了他的生活质量和劳动能力。很多中老年朋友认为，这种情况是由于骨质疏松症或腰肌劳损造成的。多吃点钙片多贴几贴膏药就能缓解。但是长期久病不愈，越治越难受甚至不缓解。那么，这种情况究竟是什么原因造成的呢？

很有可能是腰背部发生了肌少症。当老年人的肌肉减少到一定程度时，脊柱关节就会缺乏足够的肌肉来维持平衡，不仅不能自如地活动，连基本的站立和端坐都会很困难。不仅仅是缺钙那么简单。

几个简单方法，可以自测肌少症：1看走路速度，用KEEP锻炼系统手机测试看走路的速度小于1米/秒，即17分钟以内要走完1000米。2握力测试：对于中老年来说，如果握力小于28千克，相当于提举50斤面，如果提不动的话就要怀疑是肌少症。3测小腿围：:测量双侧小腿的最大周长，一般认为男性小腿围小于34厘米，女性小腿围小于33厘米被认为可能有肌少症。

  如果上述自测感觉自己不达标，也别着急先去医院骨科做个全面检查。明确诊断。检查包括：骨代谢、炎症相关化验指标、CT、磁共振（MRI）、双能X线、脊柱X线等影像学检查，以及肌肉力量、肌肉耐力测试等。确诊后也不要着急，因为肌少症不是绝症可以治愈，一定要对自己有信心。同时增加运动和营养。

饮食上，我们多补充优质蛋白和各种维生素，要多吃新鲜的瓜果蔬菜。要保证摄入足够的蛋白质。建议中老年朋友每天一杯牛奶+鸡蛋，例如新鲜的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品等，推荐乳清蛋白作为首选。足量蛋白质的摄入可有效防止肌少症的发生和发展。研究表明，补充维生素D3可改善肌力，预防跌倒。50岁以上人群，建议每天补充维生素D3的量为800~1000，IU，一方面可维持体内生理需要，另一方面还可以有效改善肌肉质量。还有这种疾病的人应该多吃洋葱牛肉丝，牛肉中含有丰富的蛋白质，并且支链氨基酸能够促进蛋白质合成，刺激患者肌肉生长，增加患者肌肉的力量，洋葱中富含叶酸能够防止老年人跌跤的风险，能够改善肌肉功能以及力量，这类发病率很高，其发病原因和活动减少以及营养不良和内分泌功能减退等有关。

肌少症患者应在医生或者健身教练的专业指导下进行中等强度的抗阻运动训练，循序渐进，持之以恒。有条件的话可以到健身房有针对性地锻炼或者到游泳馆进行游泳锻炼。在家里可以因地制宜，做一些简单的主动抗阻运动，例如以瓶装矿泉水代替哑铃做上肢的抗阻力训练，下肢的锻炼可以做卧位直腿抬高训练及靠墙静蹲训练，也可以利用弹力带做四肢的抗阻力拉伸运动。平时在家多做平板支撑等训练，推荐进行小燕飞、五点支撑、三点支撑、臀桥、平板支撑、俯卧撑、卷腹等动作锻炼。同时腰背肌少症患者日常生活中还需要注意避免久坐，减少弯腰，更不能弯腰负重，建议要卧硬板床休息。

  老年的晚年生活需要有健康的身体和平和的心态，只要坚持运动就会有所收获。