作者：张蕾 北京市门头沟区中医院

在生活中避免过度劳累对于腰椎间盘突出症患者以及预防腰椎疾病都非常重要，以下是一些具体的方法： 

一、工作场景中的注意事项

1. 合理安排工作时间

定时休息：无论工作任务多么繁忙，都应该定时休息。对于长时间坐在办公桌前的人，建议每隔40 - 60分钟起身活动一下。可以简单地在办公室内走动，活动一下四肢，如伸展手臂、转动手腕和脚踝，重点是要放松腰部肌肉。例如，走到窗边，看看远处，同时双手向上伸直，然后向两侧伸展，身体微微扭转，感受腰部的拉伸。

任务分配：如果工作任务较多，应该合理地将任务分配到不同的时间段，避免长时间连续工作。可以采用番茄工作法，即工作25分钟，休息5分钟，这样可以让身体和大脑在短时间内得到充分的休息，减少疲劳的积累。

2. 调整工作姿势和环境

正确的坐姿：选择符合人体工程学的座椅和办公桌，座椅高度应使双脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一高度，座椅的腰部支撑要能够贴合腰部曲线，维持腰椎的生理前凸。坐在椅子上时，臀部要坐满椅面，身体重心均匀分布，不要长时间弯腰或驼背。如果座椅没有合适的腰部支撑，可以使用腰垫来改善。

办公设备摆放：电脑显示器的高度应该调整到眼睛平视时的水平位置，避免长时间低头或仰头看屏幕，这样可以减少颈椎和腰部的压力。键盘和鼠标的位置要合适，使用时手臂和手腕能够自然放松，减少肌肉疲劳。

站立式工作设置：如果工作允许，可设置站立式工作台。交替进行坐立工作，例如，上午坐立各一半时间，下午也如此。站立工作时，要注意保持正确的站姿，双脚均匀受力，可在脚下垫一块柔软的脚垫，减轻脚部疲劳。

3.避免过度弯腰和负重的工作内容

文件整理：在整理文件时，不要弯腰在地上或矮柜中翻找，应将文件放置在合适的高度，如使用多层文件架，将常用文件放在与腰部同高的位置，减少弯腰动作。如果需要从低处拿东西，要先蹲下，利用腿部力量起身，而不是直接弯腰。

搬运物品：如果工作中有搬运物品的任务，一定要掌握正确的搬运方法。当搬运较轻的物品时，也要靠近身体拿取，避免过度伸展手臂和弯腰。对于较重的物品，要先评估自己是否能够安全搬运，如果超出能力范围，应寻求他人帮助。搬运时，先蹲下，将物品放在两腿之间，双手抱住物品底部，利用腿部力量缓慢起身，保持背部挺直。 

二、家居生活中的注意要点

1. 家务劳动安排

清洁工作：在扫地、拖地时，不要长时间弯腰。可以使用长柄清洁工具，如长柄扫帚和拖把，这样可以保持身体直立，减少腰部负担。如果需要清洁低处，如沙发下或床底，应采用跪姿或趴在地上的姿势，而不是弯腰。

洗衣晾衣：洗衣机的高度要合适，避免过度弯腰放置和取出衣物。晾衣时，可以使用晾衣架将衣物挂到合适的高度，减少抬手和弯腰的动作。如果需要手动拧干衣物，应坐在椅子上进行，利用手臂和身体的力量，而不是弯腰用力。

2.休闲活动控制

看电视和阅读：在看电视或阅读时，要选择舒适的姿势。坐在沙发上时，要保持腰部有良好的支撑，可以使用靠垫。避免长时间窝在沙发里，导致腰部扭曲。如果是在床上阅读，最好采用半卧位，在腰部和背部垫上枕头，保持脊柱的生理曲度。

园艺活动：在进行园艺活动，如种花、除草时，要避免长时间弯腰。可以使用园艺工具，如长柄小铲和锄头，减少弯腰程度。在修剪植物时，将植物放置在合适的高度，如放在工作台上，而不是弯腰在地上操作。

4.睡眠质量保障

床垫选择：选择合适的床垫对于缓解疲劳至关重要。床垫不能太软，否则会导致脊柱无法得到良好的支撑，也不能太硬，以免影响睡眠舒适度。最好选择能够贴合身体曲线，提供适当支撑的床垫，以保证睡眠时腰部肌肉能够得到充分的放松。

睡眠姿势：采用正确的睡眠姿势，如仰卧位时在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以帮助放松腰部肌肉。侧卧位时，在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱在一条直线上，减轻腰部压力。避免俯卧位，因为这种姿势会使脊柱扭曲，加重腰部负担。