作者：王茹 北京积水潭医院

睡眠，通常认为是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。良好的睡眠是产生和储备能量的过程，就像车子开一段时间后需要进入加油站充电加油一样，良好的睡眠可以修复我们疲乏的细胞，产生新的能量，造就更强的免疫力。

        1 睡眠时间和时限

        1.1 时间:我国古人在长期生活实践中已逐渐形成了“日出而作， 日落而息”的作息规律， 根据天人相应的观点， 对四时的起居时间作了相应的论述。如《素问•四气调神大论篇》：“春三月夜卧早起，夏三月夜卧早起，秋三月早卧早起，与鸡俱兴，冬三月早卧晚起，必待日光”。明•谢肇淛撰的《五杂俎》卷十三•事部一里说：“读书不可过子时， 盖人当是时， 诸血归心， 一不得睡， 则血耗而生病矣。”晋•葛洪在《抱朴子•极言》也说：“寝息失时，伤也。”

        1.2 时限: 吴清忠认为人体造血的最佳时段是从下午天黑之后到午夜一点，而且必须是达到深度睡眠的状态，一个人每周至少保持午夜12点以前累计有8小时的睡眠。

清代著名养生学家、文学家曹庭栋著的《老老恒言•昼卧》曰：“每日时至午，阳气渐消，少

息以养阳。时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴”。《灵枢•大惑论》也说：“阳气尽则卧，阴气尽则

寤”。在中医来看，睡眠其实就是一种人体阴阳交替的现象，子时和午时都是阴阳交替之时，

也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候，睡好子午觉，就有利于人体养阴和养阳。

“冬眠”养生的必要性

动植物冬眠以养精蓄锐，为来年生长做准备，人也需要这样一个积蓄能量的过程。人类也需要“冬眠”吗？睡眠是人的根本生理需要之一，是人体恢复精力、储存能量所必须的主动休息的过程，在冬季拥有良好睡眠对人体大有裨益。

中医经典《黄帝内经》中的《四气调神大论》记载，人应该顺应自然界的四时变化，合理安排生活作息以实现养生。人生于天地之间，其生命及生命轨迹要与大自然紧密相联，更要与大自然变化保持高度一致。在入睡期间，人体器官在同步发生变化：大脑会得到整体休整，肝脏会完善修复，免疫系统功能在增强，这都是睡眠带给人体自身神奇的补益。现代医学研究证实，冬季人体在低温寒冷的环境下血管易处于一种挛缩状态，严重的挛缩可造成心脑血管疾病发作。“冬眠”养生，早睡晚起是关键，不仅可防止低温和冷空气对人体的侵袭而引发呼吸系统疾病，同时还可以防止因严寒刺激诱发心脑血管疾病。

“冬眠”养生建议

1.保证睡眠的时间

冬季昼夜变化较大，早睡早起并非是一成不变的健康作息标准，人们的睡眠时间理应顺应自然界的变化，冬季适当增加睡眠时间，建议每晚亥9点—11点休息，争取在11点—1点入睡，睡眠时间控制在9—10个小时之内，有助身体自身调节。

2.注意起居事项

冬季普遍气温较低，睡眠应以保暖为主，保证室内恒温十分重要。清石《养生镜》指出：“冬三月，及水藏闭涩之时，最易周守元阳，以养真气。”

3.要与饮食相辅

冬季饮食应遵循“秋冬养阴”“养肾防寒”“无扰乎阳”的原那么，饮食以滋阴潜阳、增加热量为主，冬季主肾，以益气固肾，肾主味咸。冬季的饮食结构应以咸鲜为主，少吃生冷甜腻食品。研究发现，冬季由于天气寒冷，很容易刺激身体导致胃酸分泌过多、肠胃疾病发作等。食乃体之根本，合理的饮食结构有利于保证睡眠质量。

起居作息的调摄包括的内容很多，如衣食住行、站立坐卧、苦乐劳逸、睡眠休息、服装顺时等等。

世界卫生组织曾宣布：“人类的健康长寿，15%为遗传因素，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为气候条件（计40%为依靠遗传和客观条件），60%依靠自己建立的良好生活方式和行为习惯。” 这个调查和分析说明了一个观念，即要想健康长寿，需要把观念转向自我保健、建立良好的生活方式和行为习惯的方向来。

休息可分为静式休息和动式休息。静式休息主要是指睡眠休息。

动式休息是指业余爱好的文体活动，如琴、棋、书、画，欣赏戏剧、相声、音乐，聊天、散步、观景、钓鱼、饲养宠物，打太极等等，根据自己的爱好选择不同形式。寓动于静，动静结合，既起到娱乐效果，又收到消除疲劳、恢复精力和体力的目的。