作者：古旭云 首都医科大学附属北京世纪坛医院
活力运动，优化血脂谱 运动作为一种健康的生活方式，对于血脂的调节有着积极而显著的影响。它不仅仅能够帮助我们塑造健康的体魄，还能在体内引发一系列有益的生理变化，从而优化血脂谱，降低心血管疾病的发生风险。 有氧运动是改善血脂的主力军。像快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，能够提高心肺功能，促进身体的能量代谢。在运动过程中，身体需要消耗大量的能量，此时脂肪组织中的脂肪酸被动员出来，进入血液循环，并在肌肉组织中被氧化分解，为运动提供能量。长期坚持有氧运动，可以有效降低血液中的甘油三酯水平。研究表明，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，能够使甘油三酯水平显著下降。训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，它能够增加肌肉量。肌肉是身体的耗能大户，肌肉量的增加意味着基础代谢率的提高，即使在休息时，身体也能消耗更多的热量，有利于维持体重和体脂率。此外，力量训练还可以改善胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗。胰岛素抵抗与血脂异常密切相关，改善胰岛素敏感性有助于调节同时，有氧运动还能够提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，HDL-C 作为“好胆固醇”，可以将血管壁中的胆固醇转运回肝脏进行代谢，从而减少胆固醇在血管壁的沉积，有助于预防动脉粥样硬化。 力量训练虽然对血脂的直接影响相对较小，但它与有氧运动相结合，能产生协同作用，进一步增强血脂调节效果。力量血脂代谢，降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。 运动对血脂的影响机制是多方面的。首先，运动能够激活体内的脂肪酶，如脂蛋白脂肪酶（LPL）。LPL 主要分布在肌肉组织和脂肪组织的血管内皮表面，它能够水解乳糜微粒和极低密度脂蛋白（VLDL）中的甘油三酯，使其释放出脂肪酸供组织利同时，有氧运动还能够提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，HDL-C 作为“好胆固醇”，可以将血管壁中的胆固醇转运回肝脏进行代谢，从而减少胆固醇在血管壁的沉积，有助于预防动脉粥样硬化。 力量训练虽然对血脂的直接影响相对较小，但它与有氧运动相结合，能产生协同作用，进一步增强血脂调节效果。力量用。运动时，肌肉组织对脂肪酸的需求增加，促使 LPL 活性增强，加速甘油三酯的分解代谢。其次，运动可以调节肝脏中脂质合成与代谢相关基因的表达。长期运动能够抑制肝脏中胆固醇和甘油三酯的合成基因表达，减少肝脏脂质的合成与分泌。同时，运动还能促进肝脏中脂肪酸氧化相关基因的表达，增强肝脏对脂肪酸的氧化分解能力，从而降低血液中脂质水平。 对于不同年龄段和身体状况的人群，运动方案应有所不同。年轻人身体机能较好，可以选择强度稍甘油三酯的分解代谢。其次，运动可以调节肝脏中脂质合成与代谢相关基因的表达。长期运动能够抑制肝脏中胆固醇和甘油三酯的合成基因表达，减少肝脏脂质的合成高的运动方式，如每周进行 3 - 5 次的慢跑或游泳，每次 30 - 60 分钟，同时结合 2 - 3 次的力量训练，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。中老年人则应根据自身身体状况选择适宜的运动强度和方式。可以先从快走开始，逐渐增加运动时间和速度，每周进行 5 次左右，每次 30 - 40 分钟。也可以选择一些适合老年人的运动项目，如太极拳、八段锦等，这些运动动作舒缓，既能锻炼身体，又能调节身心。同时，中老年人在进行力量训练时，应选择较轻的重同时结合 2 - 3 次的力量训练，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。中老年人则应根据自身身体状况选择适宜的运动强度和方式。可以先从快走开始，逐渐量，多注重动作的规范和准确性，每个动作进行 1 - 2 组，每组 10 - 15 次，每周进行 2 - 3 次即可。 运动是优化血脂谱的有效手段。通过坚持活力运动，无论是有氧运动还是力量训练，或者两者相结合，都能够在体内引发一系列有利于血脂调节的生理变化，降低血脂异常的发生风险，为心血管健康保驾护航。让我们积极行动起来，将运动融入日常生活，开启健康血脂的新旅程。