作者：张璇阜外医院

心脏如同人体的“永动机”，血管则是遍布全身的“交通网”，两者共同构成的心血管系统，时刻维系着生命的运转。然而，随着生活方式的改变，高血压、冠心病等心血管疾病正悄然逼近各个年龄段人群。了解心血管系统的运作逻辑，掌握科学的防护方法，成为守护生命“主干道”的关键。

心血管系统：人体的“动力枢纽”

心血管系统的核心是心脏与血管的协同工作。心脏分为四个腔室，如同精密的“水泵”：右心房接收全身回流的静脉血，经右心室泵入肺部完成氧气交换；富含氧气的血液再由左心房进入左心室，被强力泵向全身动脉血管，最终通过毛细血管为细胞供能，再经静脉回流，形成闭环。

血管则分为动脉、静脉和毛细血管三类。动脉像“高压管道”，负责将含氧血输送至全身，其中主动脉是最粗的“主管道”，直径可达3厘米；静脉是“低压回流管”，依靠瓣膜防止血液倒流；毛细血管则是“微循环网络”，总长度能绕地球两圈，负责物质交换。正常情况下，这个系统每分钟循环5-6升血液，一天的循环量相当于填满200个浴缸，高效运转的背后，需要时刻维持稳定的“内环境”。

心血管疾病：藏在细节里的“隐形杀手”

心血管疾病并非突然发生，而是长期“损伤积累”的结果。最常见的诱因，往往藏在日常习惯中：

高血压是心血管系统的“慢性腐蚀剂”。当血压长期高于140/90mmHg，动脉壁会像被过度充气的气球，逐渐失去弹性，血管内皮受损后，胆固醇易沉积形成斑块——这就是动脉粥样硬化的开端。数据显示，我国高血压患者超2.45亿，其中一半人不知道自己患病，直到出现胸痛、头晕等症状时，血管可能已“锈迹斑斑”。

饮食与运动的失衡则加速了这一过程。过量摄入高盐、高油食物，会让血液中钠离子浓度升高，加重血管负担；而长期久坐、缺乏运动，会导致血液流动变慢，脂肪在血管壁堆积。有研究发现，每天久坐超8小时的人，动脉粥样硬化风险比运动者高3倍，而高盐饮食者的高血压发病率是低盐饮食者的2.5倍。

此外，吸烟是心血管的“急性毒药”。香烟中的尼古丁会刺激血管收缩，一氧化碳则降低血液携氧能力，导致心脏被迫“超负荷工作”；熬夜、长期焦虑则通过神经调节升高血压，打乱心脏节律。这些看似不起眼的习惯，如同“温水煮青蛙”，慢慢侵蚀着心血管的健康。

科学防护：给心血管“减龄”的实用指南

保护心血管无需复杂方案，从日常细节入手即可搭建“防护网”：

饮食上做“减法”，给血管“减负”。建议每天盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），减少腌制食品、加工肉的摄入；多吃富含膳食纤维的全谷物、蔬菜（如芹菜、西兰花），以及富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼），这些成分能抑制胆固醇沉积。同时，每天喝1500-2000毫升水，保持血液流动性，避免血液黏稠。

运动上做“加法”，让心脏“强起来”。每周坚持150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），每次30分钟以上。运动时心率保持在“（220-年龄）×60%-70%”的区间，既能提升心脏泵血效率，又能促进血管内皮修复。对于久坐人群，每小时起身活动5分钟，做简单的拉伸或快走，避免血液淤积。

习惯上做“调整”，阻断损伤源头。坚决戒烟，远离二手烟；保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜——夜间是心脏休息的关键时段，熬夜会让心脏“连轴转”，长期可能诱发心律失常。同时，学会调节情绪，通过深呼吸、冥想等方式缓解压力，避免因情绪激动导致血压骤升。

定期监测，早发现早干预。35岁以上人群建议每年测1-2次血压、血脂；有高血压、糖尿病家族史者，应每半年检查一次；已患高血压的人，每天固定时间测血压，将数值控制在130/80mmHg以下。早期发现血管斑块或血压异常，通过药物或生活方式调整，可有效避免病情恶化。

心血管健康关乎生命质量，它不需要惊天动地的举措，却需要细水长流的坚持。从今天起，少抽一支烟、多走一段路、少吃一口盐，就是给心脏和血管“减负”。守护好这条生命“主干道”，才能让每一次心跳都充满力量，让生命的旅程行稳致远。